有氧代謝大步走的正確姿勢
有氧運動每周3至5次，每次20至60分鐘，運動心率在有效心率范圍內(nèi)。
放松整理在運動結(jié)束時逐漸降低強度，做一些比較輕松的伸展運動，持續(xù)5分鐘左右，直到心率逐漸恢復正常。
有氧代謝大步走的正確姿勢 ：
●挺直腰板，昂首挺胸，身體向上拔高
●目視前方
●手臂和腳協(xié)調(diào)一致
●手臂肘部成90度，不高于胸
●腳步比平常稍大些
●控制呼吸，充分攝取氧氣
“有氧健身大步走”八步法
很多人把走步看成不就是去走走嗎，我們不可能今天這么走明天那么走。而今天我們要告訴大家的是，如果只要你抱定用走鍛煉身體，你就必須要保持走步過程當中良好的身體姿態(tài)，保持良好的肢體用力模式。
●第一法：大步行
通常人的步幅都是自然步幅，只要加大一點邁出一大步，兩腿肌肉用力就大了許多。每加大一步后腿用力蹬，前腿往前抬，步幅自然地加大了許多。這種方式對控制高血壓、防治糖尿病效果非常好。100米男同志最好用100步去走，女同志用110步去走。
人體有12條經(jīng)絡(luò)，6條在腿上———肝、膽、脾、胃、膀胱、腎經(jīng)。當你有效大步走的時候，調(diào)動占全身50％的腿部肌肉，50％血液，刺激50％血管，50％神經(jīng)，按摩6大經(jīng)絡(luò)。所以大步走是盡可能地走大步，每一次大步走的時候并不需要快，而是你一定要講究質(zhì)量、把步子邁出去，邁得越遠，效果越好。
●第二法：10點10分走
兩手側(cè)平舉到表針中的10點10分位置上，昂首挺胸保持這個動作每天認真走上200步，可以有效鍛煉頸部的肌肉，緩解頸椎痛。
●第三法：呼吸鍛煉
在走步當中心里喊著四個數(shù)，一二三四就是四步，每一個四步為一個過程，一二三慢吸，第四步快呼，這樣循環(huán)往復可使氧和我們肺泡之間的紅血球氧及二氧化碳交換的幾率加大，會使你全身充氧。當我們的全身細胞充氧時，會產(chǎn)生一種很舒服感。
●第四法：扭著走一走
行走過程中，可以有效增加一些軀干的動作。比如說扭著身體走，這樣會攪動我們的內(nèi)臟，相當于對胃腸進行了良性按摩。這種主動的胃腸蠕動可增強我們的排便功能，防止便秘。
●第五法：高抬腿走
抬腿走就是每走一步大腿屈膝高抬，每天堅持走200步，可防止老年人疝氣，鍛煉髂腰肌。
●第六法：“認真”走
認真去走每一步，認真領(lǐng)會每一步，甚至給我們的走步增加一些難度，如走直線。這樣可以有效調(diào)動神經(jīng)系統(tǒng)的參與量，提高神經(jīng)系統(tǒng)的指揮和控制能力。在走步過程中，有效增加走的鍛煉難度，可防止人體神經(jīng)系統(tǒng)功能下降，特別是控制小腦的萎縮。你去走走馬路牙子，你會感覺到不光是肌肉的參與大了，而且神經(jīng)系統(tǒng)在這兒參與量也是非常大(在馬路牙子邊上不要都快)，要走得非常穩(wěn)，那么這個時候在你的肌肉參與過程當中，有效提高了我們神經(jīng)系統(tǒng)的控制能力，而這個控制能力對防止老年人癡呆是重要的。
●第七法：“彈”著走
走路時遵守這個原則：兩腳朝前，每走一步十個腳趾頭都要用力，特別是大腳趾頭要用力，把人要彈起來。這樣會使腳弓參與用力，首先會扼制拇外翻，第二會防止足部所有的肌肉群功能的下降，使足弓保持一個很好的狀態(tài)上。
目前，很多女同志腳前掌處出現(xiàn)腳墊，很多人認為穿的鞋不好或是襪子磨的。實際上是與我們的走路時兩腳用力不夠，及雙腳著地不對有關(guān)。如果我們每走一步都用前腳掌用力與地面產(chǎn)生磨擦，腳墊自然會消失。其他腳部疾病，如腳趾痛、拇外翻、腳弓塌陷、踝關(guān)節(jié)問題，都可以通過我們改變走路的習慣、改變我們走路的姿態(tài)得到有效改善。
●第八法：倒著走
倒走路時兩腿交替后行，可加強腿部和腰部肌肉力量，比正行耗氧多，增強人體平衡性，保健小腦。動作要領(lǐng)是上身挺直，一腿支撐地面，另一條彎曲后下落，前腳掌著地然后再過渡到全腳，行走過程中，手臂隨著腿的運動自然擺動，保持整個身體平衡。但要注意選擇一個熟悉的環(huán)境，保證安全性。
