現(xiàn)在不管是練瑜伽或健身！似乎蜜桃臀、翹臀都特別流行，好看飽滿(mǎn)渾圓的臀部，意味著盆腔健康，同時(shí)也彰顯著女性的另一種魅力！
我們都知道，不管是想美背或者是練習(xí)臀肌，持續(xù)規(guī)律、長(zhǎng)期堅(jiān)持是收獲效果的關(guān)鍵！
因此，今天分享一套簡(jiǎn)單實(shí)用、在家就能練的翹臀瑜伽序列給大家，不受器械、時(shí)間等限制，隨時(shí)隨地，想練就能練！
動(dòng)作1、
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練臀前適當(dāng)?shù)厣煺?、激活髖關(guān)節(jié)很有必要
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低弓步準(zhǔn)備，右腿在前，小腿垂直地面
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左膝在后側(cè)落地，雙手撐地，髖部中正
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配合呼吸，停留10-12個(gè)呼吸后換反側(cè)
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動(dòng)作2、
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從上一動(dòng)作退出，左腿向后蹬直
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吸氣，雙手叉腰，保持脊柱延展
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呼氣，收緊核心，左腿屈膝90度
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屈髖、屈膝向下蹲，吸氣，還原
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重復(fù)練習(xí)10-15次，交換另外一側(cè)
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動(dòng)作3、
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雙手肘撐地，雙膝跪地
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呼氣，收核心，左腿屈膝向后抬高
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大腿平行地面，注意力募集到左髖
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左臀肌肉啟動(dòng)，吸氣，還原
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重復(fù)練習(xí)10-15次后換邊
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動(dòng)作4、
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保持上一動(dòng)作的基礎(chǔ)
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吸氣，右腿向后伸直抬高
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兩側(cè)髖部盡量保持平衡狀態(tài)
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呼氣，收緊核心，感受臀部收緊
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重復(fù)練習(xí)10-15次后換邊
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動(dòng)作5、
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左側(cè)臥準(zhǔn)備，雙腿并攏屈膝
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左大腿、膝蓋貼地，雙腳離地
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右手放在身體前側(cè)幫助穩(wěn)定
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呼氣，收緊核心，右髖外展
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注意骨盆不要向后，臀肌發(fā)力
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吸氣，還原，每側(cè)練習(xí)10-15次
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動(dòng)作6、
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俯臥，雙手向后伸直，十指互扣
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呼氣，收緊核心，雙腿抬離地面
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胸腔抬高，雙肩后展，腰椎延展
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保持雙腿和胸腔的高度不變
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雙腿依次向兩側(cè)分開(kāi)、并攏
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配合呼吸，重復(fù)練習(xí)10-15次
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動(dòng)作7、
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保持俯臥位，吸氣，雙手向前伸直
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呼氣，收緊核心，抬右手、左腿向上
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吸氣，還原，之后換左腿、右手
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左右交替為一次，重復(fù)練習(xí)10-15次
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動(dòng)作8、
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仰臥，雙腿屈膝，雙腳腳掌落地
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呼氣，收緊核心、卷尾骨，臀部離地
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吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次
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動(dòng)作9、
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仰臥位，雙腿伸直向前
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吸氣，右腿屈膝轉(zhuǎn)向身體左側(cè)
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左腿屈膝腳后跟靠近臀部
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停留10-12個(gè)呼吸，換另外一側(cè)
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最后動(dòng)作9為臀部拉伸的動(dòng)作，必不可少，練習(xí)完以上8個(gè)動(dòng)作后，一定要認(rèn)真把動(dòng)作9完成哦！
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