焦慮是許多人的普遍問(wèn)題。這是一種以持續(xù)擔(dān)心和緊張為特征的疾病，有時(shí)與大腦健康狀況不佳有關(guān)。通常需要藥物治療。除了藥物外，從鍛煉到深呼吸，您還可以使用多種策略來(lái)減輕焦慮癥狀。

此外，您可以食用一些食物，這些食物可能有助于減輕癥狀的嚴(yán)重程度，這主要是由于它們具有增強(qiáng)大腦的特性。

這是6種有科學(xué)依據(jù)的食品和飲料，可以緩解焦慮。

1.鮭魚(yú) 鮭魚(yú)可能有助于減輕焦慮。它包含促進(jìn)大腦健康的營(yíng)養(yǎng)素，包括維生素D和omega-3脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。EPA和DHA可能有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)多巴胺和5-羥色胺，它們具有鎮(zhèn)定和放松特性。

此外，研究表明這些脂肪酸可以減輕炎癥并預(yù)防腦細(xì)胞功能障礙，從而導(dǎo)致精神疾?。ㄈ缃箲]癥）的發(fā)展。攝入足夠量的EPA和DHA可能還會(huì)增強(qiáng)大腦適應(yīng)變化的能力，使您能夠更好地處理觸發(fā)焦慮癥狀的壓力源。還研究了維生素D可能對(duì)改善鎮(zhèn)定神經(jīng)遞質(zhì)的水平具有積極作用。

即使每周食用幾份鮭魚(yú)也可能足以緩解焦慮。

在一項(xiàng)研究中，每周吃3次大西洋鮭魚(yú)達(dá)5個(gè)月的男性比吃雞，豬肉或牛肉的男性更少焦慮。此外，他們改善了與焦慮有關(guān)的癥狀，例如心率和心率變異性。

摘要：鮭魚(yú)富含omega-3脂肪酸和維生素D，可通過(guò)促進(jìn)大腦健康來(lái)幫助緩解焦慮。

2.洋甘菊

洋甘菊是一種可以減輕焦慮的草藥。它包含大量被證明可減少炎癥的抗氧化劑，這可能會(huì)降低焦慮的風(fēng)險(xiǎn)。幾項(xiàng)研究檢查了洋甘菊與焦慮緩解之間的關(guān)系。

他們發(fā)現(xiàn)，與未服用洋甘菊提取物的人相比，被診斷出患有廣泛性焦慮癥（GAD）的人與沒(méi)有服用洋甘菊提取物的人相比，癥狀的減輕幅度要大得多。

另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)了相似的結(jié)果，因?yàn)槟切┓醚蟾示仗崛∥锇酥艿娜说囊钟艉徒箲]癥狀有所減輕。

盡管這些結(jié)果令人鼓舞，但大多數(shù)研究都是針對(duì)洋甘菊提取物進(jìn)行的。評(píng)估洋甘菊茶（最常食用）的抗焦慮作用，還需要進(jìn)行更多研究。

摘要：洋甘菊由于其抗氧化劑含量和抗炎作用，已被證明可幫助減輕焦慮。

3.姜黃

姜黃是一種含有姜黃素的香料，姜黃素是一種化合物，其在促進(jìn)大腦健康和預(yù)防焦慮癥中的作用已被研究。動(dòng)物和試管研究表明，姜黃素可通過(guò)幫助您的身體更有效地合成Omega-3脂肪酸DHA。

在一項(xiàng)研究中，與給予較低劑量的小鼠相比，20 mg / kg姜黃素對(duì)應(yīng)激小鼠產(chǎn)生了顯著的抗焦慮作用（17Trusted Source）。

姜黃素還具有強(qiáng)大的抗氧化劑和抗炎特性，已被證明可以防止對(duì)腦細(xì)胞的損害。這些影響部分歸因于姜黃素減少炎癥因子（如細(xì)胞因子）能力，這些因子通常與焦慮癥的發(fā)展有關(guān)。此外，已顯示姜黃素的攝入會(huì)增加血液中的抗氧化劑水平，焦慮癥患者的抗氧化劑水平往往較低。需要更多的人類(lèi)研究來(lái)證實(shí)所有這些作用，但是，如果您患有焦慮癥，則將姜黃入您的飲食中當(dāng)然值得一試。

摘要：姜黃含有姜黃素，姜黃素是一種具有抗氧化劑和抗炎特性的化合物，可緩解焦慮癥狀。

4.黑巧克力

在飲食中加入一些黑巧克力也可能有助于緩解焦慮。黑巧克力含有黃酮醇，它們是抗氧化劑，可能有益于大腦功能。他們通過(guò)改善流向大腦的血液并提高其適應(yīng)壓力狀況的能力來(lái)做到這一點(diǎn)。這些效果可以使您更好地適應(yīng)可能導(dǎo)致焦慮和其他情緒障礙的壓力情況。

一些研究人員還建議，黑巧克力在大腦健康中的作用可能僅僅是由于其味道，這可能會(huì)使患有情緒障礙的人感到安慰。

在一項(xiàng)研究中，每天兩次食用74％的黑巧克力并持續(xù)兩周的人，通常與焦慮相關(guān)的應(yīng)激激素（例如兒茶酚胺和皮質(zhì)醇）水平有所提高（27來(lái)源）。

吃黑巧克力還被證明可以增加神經(jīng)遞質(zhì)血清素的水平，這可能有助于減少導(dǎo)致焦慮的壓力。例如，在一項(xiàng)對(duì)壓力很大的人的研究中，參與者報(bào)告說(shuō)在兩周內(nèi)每天食用40克黑巧克力后，壓力水平顯著降低。

但是，黑巧克力最好適度食用，因?yàn)樗鼰崃扛咔胰菀妆╋嫳┦场?1 ~ 1.5盎司是合理的份量。

摘要：黑巧克力由于其減輕壓力的抗氧化劑和增加血清素水平的能力，可能有助于改善焦慮癥。

5.酸奶

如果您患有焦慮癥，則酸奶是您飲食中不可或缺的食物。在某些類(lèi)型的酸奶中發(fā)現(xiàn)的益生菌或健康細(xì)菌可以改善您的幸福感的多個(gè)方面，包括心理健康。

研究表明，酸奶等益生菌食品可以通過(guò)抑制自由基和神經(jīng)毒素來(lái)促進(jìn)心理健康和大腦功能，這些自由基和神經(jīng)毒素可以損害大腦的神經(jīng)組織并導(dǎo)致焦慮。

在一項(xiàng)研究中，每天食用益生菌酸奶的焦慮者比沒(méi)有益生菌的酸奶更能應(yīng)對(duì)壓力（35Trusted Source）。

另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天兩次食用4.4盎司（125克）酸奶的婦女持續(xù)4周的時(shí)間，其控制情緒和感覺(jué)的大腦區(qū)域的功能更好，這可能與較低的焦慮水平有關(guān)。

這些發(fā)現(xiàn)是令人鼓舞的，但是需要更多的人類(lèi)研究來(lái)證實(shí)酸奶可能對(duì)減輕焦慮具有有益作用。同樣重要的是要注意，并不是所有的酸奶都含有益生菌。為了獲得益生菌的好處，請(qǐng)選擇一種含有活潑活躍培養(yǎng)物的酸奶。

摘要：酸奶中含有益生菌，可能會(huì)對(duì)大腦健康和焦慮水平產(chǎn)生積極影響。

6.綠茶

綠茶含有L-茶氨酸，該氨基酸已被研究其對(duì)大腦健康和減少焦慮有積極作用。在一項(xiàng)小型研究中，食用L-茶氨酸的人的心理應(yīng)激反應(yīng)減少，通常與焦慮癥相關(guān)，例如心率增加。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，喝含L-茶氨酸飲料的人的皮質(zhì)醇水平降低，皮質(zhì)醇是一種與焦慮相關(guān)的應(yīng)激激素。這些作用可能是由于L-茶氨酸具有防止神經(jīng)過(guò)度興奮的潛力。此外，L-茶氨酸可能會(huì)增加神經(jīng)遞質(zhì)GABA，多巴胺和血清素的含量（已顯示具有抗焦慮作用）。此外，綠茶含有表沒(méi)食子兒茶素沒(méi)食子酸酯（EGCG），一種抗氧化劑被建議促進(jìn)大腦健康。它可能通過(guò)增加大腦中的GABA來(lái)減輕某些癥狀。

一項(xiàng)小鼠研究發(fā)現(xiàn)，EGCG產(chǎn)生的抗焦慮作用與普通焦慮藥物相似。

L-茶氨酸和EGCG的有益特性可能是每天喝幾杯綠茶與減少心理困擾相關(guān)的主要原因。盡管所有這些發(fā)現(xiàn)都是令人鼓舞的，但值得一提的是，有關(guān)綠茶和焦慮的大多數(shù)研究都是在動(dòng)物和試管中進(jìn)行的。需要更多的人類(lèi)研究來(lái)證實(shí)其抗焦慮作用。

摘要：綠茶包含L-茶氨酸和EGCG，可促進(jìn)大腦健康和減少焦慮。

其他可能有助于焦慮的食物

盡管下面列出的某些食物尚未針對(duì)其抗焦慮作用進(jìn)行過(guò)專(zhuān)門(mén)研究，但它們富含的營(yíng)養(yǎng)素可改善相關(guān)癥狀。

·火雞，香蕉和燕麥：這些是氨基酸色氨酸的良好來(lái)源，會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為5-羥色胺，并可能促進(jìn)松弛和焦慮緩解（45可信任來(lái)源，46可信任來(lái)源，47可信任來(lái)源）。

蛋，肉和奶制品：所有產(chǎn)品均提供高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，包括產(chǎn)生神經(jīng)遞質(zhì)多巴胺和血清素的必需氨基酸，這些氨基酸可改善心理健康。

奇亞籽：奇亞籽是增強(qiáng)大腦中omega-3脂肪酸的另一個(gè)良好來(lái)源，已被證明有助于緩解焦慮癥。

柑橘類(lèi)水果和青椒：這些水果富含維生素C，具有抗氧化特性，可以幫助減少炎癥并防止對(duì)細(xì)胞的傷害，從而加劇焦慮癥。

杏仁：杏仁提供大量的維生素E，人們已經(jīng)研究了維生素E在預(yù)防焦慮中的作用。

藍(lán)莓：藍(lán)莓含有豐富的維生素C和其他抗氧化劑，例如黃酮類(lèi)化合物，這些化合物具有改善大腦健康，從而緩解焦慮的能力。

摘要：某些食物含有特定的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可促進(jìn)大腦健康并幫助預(yù)防焦慮或減輕癥狀的嚴(yán)重性。

底線

總體而言，針對(duì)特定食品和預(yù)防焦慮的研究很少。

大多數(shù)研究都是在動(dòng)物或?qū)嶒?yàn)室進(jìn)行的，因此需要進(jìn)行更多高質(zhì)量的人類(lèi)研究。

但是，有幾種食物和飲料可以幫助您緩解焦慮癥狀，因?yàn)樗鼈兛梢詼p少炎癥并促進(jìn)大腦健康。