心理導(dǎo)讀：想要全心全意地去愛和生活，我們不能繞開一路上的障礙——尤其是羞恥、恐懼和脆弱。榮格學(xué)派形容羞恥是心靈的沼澤地，那么我們需要踏入，并學(xué)習(xí)如何找到可以走出去的路。 —— www.xinli001.com
與脆弱相比，羞恥(shame)，是一個(gè)更加讓人覺得恐怖的話題。實(shí)際上光談?wù)撨@個(gè)話題就足以勾起人的羞恥感。作為一名專門研究羞恥的學(xué)者 (shame researcher)，美國(guó)休斯敦大學(xué)的社會(huì)工作學(xué)教授 Brené Brown 常會(huì)在一些場(chǎng)合遭遇排斥和尷尬。比如，有次她坐飛機(jī)，鄰座的女人一聽她說是大學(xué)教授，一副很有興趣攀談的樣子。但是一聽說她研究的是羞恥，立馬不愿再談下去了，而且全程裝睡。
看完Brené 2012年的TED演講"聆聽羞恥"，我感到收獲很大。由于受時(shí)間限制，很多內(nèi)容沒有展開，于是我特地去查閱了她那本書——《不完美的禮物 The Gifts of Imperfection》才感到對(duì)羞恥有了比較全面的了解，真是受益良多。(題外話，據(jù)我所知，這本書尚未有中譯本，個(gè)人覺得這本書是對(duì) #積極心理學(xué)# 很有效的一個(gè)補(bǔ)充，暗暗希望有翻譯高手感興趣。)
之所以對(duì)羞恥這么感興趣，是因?yàn)?，自從練?xí)對(duì)自己的情緒保持覺知(awareness)后， 我發(fā)現(xiàn)原來自己經(jīng)常有羞恥感。事實(shí)上，并不是我一個(gè)人會(huì)。如 Brené 所說，羞恥是人類所共有的，只有喪失了與人連接或同理心的人才會(huì)感受不到。羞恥有三個(gè)特點(diǎn)：(1)人人都有；(2)人們害怕談?wù)? (3) 越不談?wù)?，它?duì)我們的生活控制力越大。
也許一聽到羞恥，很多人會(huì)馬上矢口否認(rèn)自己有，這是因?yàn)樗麄冃哂诔姓J(rèn)，或是未曾覺察到，把它認(rèn)作是一種不舒服的感覺。比如，我曾問過一位異性好友：“你有沒有過羞恥？”結(jié)果他給我講笑話，打哈哈，顧左右而言他。
Brené 經(jīng)常以自己的故事為例，來闡述她自己對(duì)于羞恥的認(rèn)識(shí)。比如在她那個(gè)有名的“脆弱”TED演講之后，她整整3天不敢出門，因?yàn)樗懿涣俗约壕谷辉谘葜v中提及曾經(jīng)崩潰過(雖然她的心理醫(yī)生認(rèn)為這是一種心靈的覺醒)。她有想偷出TED視頻的沖動(dòng)，這樣就不會(huì)被放到網(wǎng)上讓更多人看到了。否則如果讓2000人看到這個(gè)視頻，她覺得自己死定了。（作者注：如今這個(gè)演講的視頻觀看次數(shù)是七位數(shù)字了）。這是她在2012年的演講一開始講述的故事，大家都被她那風(fēng)趣生動(dòng)的描述逗得哈哈大笑。
以下是我根據(jù)她的演講和書所得到的一些對(duì)于羞恥的認(rèn)識(shí)。
為什么要聆聽羞恥？
Brené 認(rèn)為想要全心全意地去愛和生活，我們不能繞開一路上的障礙——尤其是羞恥、恐懼和脆弱。很多人想繞開這些，只想知道“如何 (how-to)”走捷徑，結(jié)果證明這是行不通的。否者，現(xiàn)代社會(huì)資訊那么發(fā)達(dá)，點(diǎn)點(diǎn)鼠標(biāo)就能得到一大堆如何幸福生活的指南，但是為什么這么多人明明知道道理，卻常不會(huì)去做, 甚至反而會(huì)背道而馳呢？很大的一個(gè)原因是人們還沒有學(xué)會(huì)面對(duì)和處理這些障礙。
榮格學(xué)派形容羞恥是心靈的沼澤地 (swampland of the soul)。 Brené認(rèn)為這片沼澤地很重要，需要我們?nèi)ヌと?，但并不是說要在那里安營(yíng)扎寨，而是學(xué)習(xí)如何找到可以走出去的路。
什么是羞恥？
Brené根據(jù)自己的研究對(duì)羞恥下的定義是：
羞恥是一種相信自己有缺陷，因而不值得愛和歸屬的強(qiáng)烈痛苦感受或是體驗(yàn)。
Shame is the intensely painful feeling or experience of believing that we are flawed and therefore unworthy of love and belonging.
羞恥和恐懼有關(guān)，我們害怕自己身上有些地方被別人知道了，對(duì)方會(huì)不再喜歡我們，覺得我們不值得交往了。
羞恥不停地在我們的腦中對(duì)我們指指點(diǎn)點(diǎn)，說著兩句典型的話：（1）我不夠好?。↖’m not good enough！）（2）你以為你是誰啊？(who do you think you are？)。
如果你有興趣，不妨聽聽陳奕迅的這首《大開眼戒》。黃偉文的歌詞那么形象地寫出了"我不夠好"，怕對(duì)方知道了，會(huì)嚇跑的這種深深的羞恥感。
羞恥與內(nèi)疚(guilt) 的區(qū)別
值得注意的是：羞恥不是內(nèi)疚。
羞恥專注于自身，內(nèi)疚專注于行為。羞恥是‘我很糟’，內(nèi)疚是‘我做了很糟的事’……內(nèi)疚：對(duì)不起，我犯了個(gè)錯(cuò)誤。羞恥：對(duì)不起，我就是個(gè)錯(cuò)誤。
Shame is a focus on self, guilt is a focus on behavior. Shame is ‘I am bad.’ Guilt is ‘I did something bad.’ … Guilt: I’m sorry. I made a mistake. Shame: I’m sorry. I am a mistake.
羞恥常導(dǎo)致自我毀壞和傷害的行為，如吸毒、抑郁、暴力、飲食失調(diào)等等；而內(nèi)疚則相反，雖然也很不舒服，但是可以讓我們知道自己做錯(cuò)事了，將自己調(diào)整到正確的軌道上來，它有助于減少自我毀壞的行為?！爸獝u而后勇”，我想指的是內(nèi)疚。內(nèi)疚可以成為改變的動(dòng)力，而羞恥則只會(huì)損害“我們能改變，能做得更好”的信念。
如何應(yīng)對(duì)羞恥
Brené關(guān)于羞恥的研究核心是羞恥還原力（shame resilience）。有較高這種能力的人能夠很好的應(yīng)對(duì)羞恥，他們會(huì)做以下四點(diǎn)：
(1) 識(shí)別羞恥以及產(chǎn)生的誘因
(2) 批判性地覺察(critical awareness)：不完美真的是不夠好嗎？
(3) 尋求幫助，和信得過的人分享自己的故事
(4) 談?wù)撔邜u，擁抱我們的不完美
通常在我們還沒有意識(shí)到的時(shí)候，羞恥已經(jīng)產(chǎn)生，并且隨之產(chǎn)生次級(jí)情緒，比如憤怒、恐懼、焦慮等。所以覺察和談?wù)撔邜u很重要。
但大多數(shù)人面對(duì)羞恥，本能地會(huì)采取以下三種策略：
(1) 退縮、隱藏、沉默、保密
比如，戀愛告白受挫，感到羞恥，沒臉告訴別人，以后也不敢再去追求異性了。
(2) 讓步或是討好人
比如，有一次Brené去演講，有個(gè)女人告訴她，她們不想聽羞恥，想聽如何幸福。結(jié)果Brené讓步了，整個(gè)演講都是幸福來幸福去的，事后她覺得很難過，因?yàn)檫@不是真實(shí)的她。
(3) 用羞辱和攻擊來對(duì)付那些羞辱和攻擊我們的人
這是人們最容易采取的方法。這在網(wǎng)絡(luò)上特別常見，為了意見不同，人們用語言互相撕咬。
這些策略都讓我們背離了真實(shí)的自己，并且只會(huì)讓羞恥的影響力持續(xù)存在。
如果你把羞恥放入培養(yǎng)皿，它需要三樣?xùn)|西來成倍繁殖：保密、沉默和批判。如果你把相同數(shù)量的羞恥到培養(yǎng)皿里，并且澆上同理心，它將無法存活。
If you put shame in a Petri dish, it needs three things to grow exponentially: secrecy, silence and judgment. If you put the same amount of shame in a Petri dish and douse it with empathy, it can’t survive.
如何選擇那個(gè)可以與之談?wù)撔邜u的人
同理心（empathy）是羞恥的解藥，所以在找朋友談?wù)撔邜u故事的時(shí)候，要選擇那些有同理心的人，即那個(gè)說“我也是”的人。盡量避免下面幾類朋友：
(1) 也為你感到羞恥，你反過來要安慰他
(2) 同情（sympathy）你而不是同理你
(3) 以你為精神支撐，聽到這些會(huì)為你的不完美而感到失望
(4) 埋怨你為什么讓這種事發(fā)生，或是譴責(zé)造成這件事的人
(5) 感到不舒服，不愿承認(rèn)你的故事，“你太夸張了吧！沒有那么糟”
(6) 急于講自己的事，“這不算什么，我的那個(gè)才……”
我對(duì)照了一下自己，發(fā)現(xiàn)這六類朋友我都曾做過，也都遇到過。畢竟，是人就會(huì)有不完美的地方，尤其是當(dāng)我們自己還處在掙扎之中的時(shí)候，很難做到同理心。
結(jié)束語
前幾日我寫了“痛苦”，最近寫了這兩篇談?wù)摯嗳鹾托邜u的文章，還有如果你讀過一些我的讀書筆記，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，我的文章大都結(jié)合了自己的經(jīng)歷，里面有我的挫敗、教訓(xùn)、以及形形色色的情緒體驗(yàn)。
之所以這么做并不是因?yàn)樽詰倩蚴怯凶晕冶┞兜氖群?，其?shí)很多的體會(huì)，我害怕得只想把它們留在日記中。但是Brené的研究和她的身體力行鼓舞了我。于是我用這種方式來練習(xí)一種在生活中的“無畏的勇氣”。我想邀請(qǐng)你進(jìn)入我的內(nèi)心，讓自己真實(shí)地被看見。我知道唯有如此，自己才有可能連接到正在讀這篇文章的你。只有人與人之間內(nèi)心連接起來了，愛才能在之間流動(dòng)，而這，我覺得是這世界上最美、最珍貴的東西。
通過留言和信件，我確實(shí)已經(jīng)慢慢感受到了來自讀者的回應(yīng)和關(guān)懷，這讓我覺得好幸福，好感動(dòng)。
這篇文章寫得有些辛苦，數(shù)度想放棄，腦中不停有個(gè)聲音：“你真是多此一舉，人人都會(huì)感到羞恥？我看就你最多吧！盡做些吃力不討好的事，誰會(huì)喜歡看這些，還是多介紹些關(guān)于幸福的正向的東西吧！你寫的這些是什么玩意兒呀？你以為你是誰？”
我知道這是羞恥在說話。 同時(shí)，我心底也一直有個(gè)聲音，溫柔而堅(jiān)定地告訴我：“這方面的話題很重要，只有了解了脆弱和羞恥，才能深層地理解一些正面概念如勇氣、同理心、慈悲心、誠(chéng)實(shí)、感恩?！?
呼呼，終于完成了，拍拍自己以示嘉獎(jiǎng)。
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