激烈的伸展運動.也被稱作獨立伸展運動,它包括通過收縮相反的肌肉拉長你的目標肌肉.例如,為了伸展你的大肌腱,在拉長你腿后部的肌肉的同時你卻收緊了腿前部的肌肉.此時,你的四頭肌處于緊張狀態(tài),大肌腱也是緊張的,這可以使你得到很好的伸展.激烈的伸展運動常常很難做,通常只能堅持幾秒鐘.
有力的伸展.這包括某種重復(fù)的,短時間的動作,例如活動腿和手臂,夠腳趾或活動腰部,這些使你處于移動的邊緣.強度可能從低(沒有任何跳躍或猛烈運動的輕微的動作)到高(更快和更有力的動作),這些高強度的伸展運動只適用于具體的運動項目或是強度更大的活動.你在做這類伸展運動的時候,必須處在專業(yè)的個人教練或者物理治療家的監(jiān)督之下.
靜止的伸展運動.這是一種低強度的,長時間的方法,包括慢慢地移動你的身體,使其馬上就要動起來,然后保持那個姿勢(最好至少20至30秒).這種練習中的伸展運動是靜止的-但是你可以通過加入一些動作使它動起來:每個動作做兩拍,保持那個姿勢,數(shù)4拍,然后放松2拍;重復(fù)3至5次.
伸展運動的性感面
正如你所看到的,所有這四種塑造人生的訓練都包括伸展運動.那是因為從健身的角度經(jīng)常做伸展運動與力量訓練和心血管鍛煉一樣重要.但是如果你把伸展運動當作"真正"的運動的用完即棄的一部分,那你可要三思了.伸展運動已經(jīng)成為風靡全國的最流行的健身方式.室內(nèi)運動變得更加有創(chuàng)造性,一般的運動管都開設(shè)了包括燭光和芳香療法在內(nèi)的伸展運動課程.靈活性練習可以使你更有自信-它可以幫助所有熱愛這項練習的人看起來并感覺更加修長,強壯和性感.
伸展運動之所以如此流行自有它的原因.它可以使你的肌肉看起來更加修長,同時端正你的姿勢和動作,增添你的活力并且增強你的注意力.DeborahEllison是有執(zhí)照的物理治療家,同時他也是孟斐斯的高級個人訓練機構(gòu)的所有者,他說:"增強你的靈活性可以防止姿勢不平衡帶來的臀部和后背的疼痛,緩解肌肉緊張,防止肌肉緊張導致的疲勞."
我們請埃利森設(shè)計了一套伸展運動,它可以使你感覺起來和看起來一樣好.這四個伸展動作是為拉長主要的肌肉塊而設(shè)計的,很多人的這幾塊肌肉都很緊張.雖然在做這種伸展運動的時候你并不需要很好的器械,但有一些是值得選擇的-即,一把掃帚,一把椅子,一本書(大約一到兩尺厚)和一個瑜伽皮帶或者一條浴衣的帶子-這些都是有一定用處的.這些工具可是使你保持誠實并使你的鍛煉在動作范圍內(nèi)更加安全和有效.
埃利森說,"如果你做的伸展運動對你來受太困難了,你的肌肉反而會緊張而不是放松或拉長."不僅初學者需要輔助器.隨著你不斷進步,你可能需要使用不同的輔助器,但是無論你到達哪個層次,它們對你都是有幫助的.
注意,控制呼吸對很好地利用這些或者任何一種伸展運動課程都是很重要的.埃利森說:"伸展運動帶來的很多好處都是有意識地控制呼吸的結(jié)果.長時間的呼氣和吸氣可以使你把注意力集中在動作上,放松你的肌肉,使你了解你那里緊張.每次做伸展的時候,都想著你身體的感覺,但不要勉強它.這可以是一次鎮(zhèn)靜的令人愉悅的經(jīng)歷-不是受傷的或痛苦的."
計劃
你應(yīng)該將這些伸展運動融入你的力量訓練和有氧運動中,在間歇的日子里,這樣做可以得到更好的結(jié)果.按順序做下列伸展運動.用鼻子慢慢地吸氣(最少四拍).一邊用鼻或嘴呼氣(至少四拍)一邊做伸展運動.每個動作呼吸3至5次(大約20-40秒).每個動作都要堅持到堅持不下去的時候,但是如果你覺得疼痛的話就馬上放松.
1.美女挺.站立,雙腳與髖同寬,然后左腳向前邁一大步,右腳平放在地板上.拿一個長圓棒,掃帚把或者伸展繩,垂直地放在你背后,左手在腦后,掌心向內(nèi),右手放在脊椎下.拇指朝上.右腳一直平放在地板上,身體智力,彎曲左膝向前弓部,左膝蓋在左腳踝之上.身體向上,肩向后.堅持大約20-40分鐘,然后放松.換另一側(cè)的手和腳,然后重復(fù)上述動作.這個動作主要用到曲肌,四頭肌和前肩,以及胸部的上半部.
2.面向下器械.站立,雙腳與髖同寬,腳趾略微向內(nèi)轉(zhuǎn),腳后跟在地板上.盡量使腿伸直(如果有必要,可以使膝蓋略微彎曲),彎腰,將手放在地板上,使你的身體看起來像一個倒置的V.(如果你第一次做這個姿勢或者你的臀部或大肌腱感到緊張,你可以用書百腳后跟墊起來.)手臂要伸直,挺起你的坐骨(臀部的最末端).保持這個姿勢做3至5個深呼吸.吸氣的時候拉長你的脊椎,呼氣的同時伸展身體.伸展肩部,大肌腱和脊椎.
3.躺著打滾.靠左側(cè)躺著,臀部和膝蓋成90度角,并然讓一側(cè)放在另一側(cè)的上面.頭別歪,你可能像要躺在一個擰起的毛巾上.雙臂在你的胸前伸開,與胸同高,掌心相合(如圖a).你把右臂放到左側(cè)的同時吸氣,然后把它放在地板上的時候則呼氣,掌心向上.當你的手臂伸展的時候,你的眼睛要一直看著你的手臂,然后隨著你的伸展,將頭轉(zhuǎn)向右側(cè)(如圖b).盡量扭轉(zhuǎn)身體,同時保持膝蓋并攏.保持這個姿勢做3至5個深呼吸.然后改為右側(cè),反方向重復(fù)上述動作.伸展前肩和胸部,肋骨肩的肌肉和側(cè)腹肌.加強脊椎的伸肌和轉(zhuǎn)肌.
4.平躺,拉伸大肌腱.平躺在地板上,臉朝上,兩腿伸直,用兩手拿一個皮帶或者浴衣的帶子,把右腿向胸部彎曲,然后把帶子纏到右腳上.將右腿向空中伸直,與右臀成一線(如圖a).左腿保持在地板上,腳趾向上,吸氣,然后呼氣,用帶子將腳向臉部拉;保持這個姿勢做3至5個深呼吸,然后放松.用左手抓住繩子兩端,把右腳向你的坐肩拉(如圖);保持這個姿勢做3至5個深呼吸.(如圖b)再用右手向右肩拉左腿,重復(fù)上述動作.環(huán)城左腿,然后重復(fù).這個動作可以伸展所有三塊大肌腱,側(cè)腿肌(大腿外側(cè)),以及抬高的那條腿的內(nèi)轉(zhuǎn)肌和放在地板上的那條腿的曲肌.
5.提肋.臉朝上,平躺在地板上,手臂放松,放在身體兩側(cè).頭,肩和臀部都貼緊地板,抬高你的脊椎,就好像要打開你的脊椎骨節(jié)一樣.你的后背將離開地板.保持這個姿勢做3至5個深呼吸,然后放松.這個動作主要是拉伸脊椎骨間的肌肉,前肩和前轉(zhuǎn)肌;也可以活動背部的伸肌.
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