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初練瑜伽，覺得擺出個pose很重要

常練瑜伽，知道身體的正位和正確的肌肉啟動更重要，體式本身反而沒有那么重要了。

簡簡單單的站立山式，每個練瑜伽的人每天都在不斷的重復，從不厭煩，因為每一次的練習都會有不同的體驗，也許表現出來的體式并無多大區(qū)別，但練習的人自己知道，它不同于以往任何一次的練習，那些內在的、精微的感覺，也許有時候用語言都很難描述出來，卻是練習中最珍貴的收獲。

一次一次的練習，你也許已經不記得練了多少次練了多久，但是你的肌肉是有記憶的，你會發(fā)現隨著堅持練習，串聯越來越順暢，體式越來越容易解鎖，瑜伽體式慢慢成為你練習和生活的一部分。

1、站立前屈

• 轉動骨盆向前，大腿前側收緊上提

• 雙腳扎根地下，大腿后側肌肉延展

• 肩膀脖頸放松，背部延展

2、樹式

• 大腿外旋，腳靠向大腿內側互推

• 手臂力量向上，整個軀干伸展向上

• 腳跟向下扎根，大腿收緊向上提

• 纏繞腿盡量內旋內收

• 支撐腿穩(wěn)定，大腿收緊力量夾向中線

• 腹部保持內收，核心上提

• 雙手臂內收，手掌互推有力

4、三角式

• 大腿內側發(fā)力肌肉收緊向上提

• 后側腿外旋腳外側向下用力

• 胸腔伸展向上展開

• 上方手臂向上延展有力

• 后方腿外旋，大腿收緊上提

• 胸腔打開，腹部微微收緊

• 大臂外旋，小臂內旋

• 雙手臂向兩側延展

6、側角式

• 后側腿伸直外旋，大腿收緊收向腹股溝

• 前側腿屈膝靠向大臂內側

• 側腰延展，手臂盡量向斜上方伸展

• 脖頸放松，如果有壓力可低頭

• 核心收緊穩(wěn)定，支撐腿大腿收緊上提

• 手指點地，上方手臂向上延展

• 上方腿微內旋向上抬高

• 骨盆向前轉動，大腿收緊上提

• 保持兩側髖等高，脊柱延展

• 大臂做外旋胸腔展開

• 前側腿髖、膝與腳尖同向

• 腹部收緊上提，背部延展向上

• 后側腿髖外展穩(wěn)定有力

• 手臂向前腿向后兩側伸展拉長

• 支撐腿腳用力向下踩，大腿收緊

• 臀部收緊，背部延展，大臂外旋

• 脊柱要先延展，再扭轉

• 上方手臂要盡量延展

• 后方腿向后伸展，支撐腿要有力穩(wěn)定

• 后方腿盡量伸直延展，髖部向上

• 兩側髖部等高，脊柱充分延展后扭轉

• 大臂外側與膝外側相互拮抗

• 雙腳內側向下踩

• 大腿前側收緊向上提

• 脊柱延展，上背部激活

• 斜方肌向后向上，手肘內夾

• 大腿前側收緊向上提

• 腹部收緊，胸腔打開上提

• 雙腿推地，脊柱向上延展

• 肩胛骨向中間夾

• 骨盆向前轉動，肩部打開變寬

• 斜方肌向后向下沉，大腿后側延展

• 骨盆向前轉動，屈膝腿外旋

• 肩部變寬放松，頸部延展

• 大腿外旋，坐骨壓實墊面

• 脊柱向上延展，胸腔打開

• 肩部下沉，斜方肌向后向下

• 大小腿前側收緊上提，后側延展

• 骨盆向前轉動，脊柱延展

• 肩部放松下沉，斜方肌向后向上

• 大臂外旋，小臂內旋

• 腹部微微收緊，胸腔打開上提

• 雙手臂用力推地，大腿前側延展

• 胸部打開上提，雙肩變寬下沉

• 斜方肌向后向下，臀部微微收緊

• 腹部收緊，腰背部肌肉加強

• 雙腿與雙手的拉力，盡量將身體打開

• 核心收，背部有力，胸腔打開

• 雙腿向中間夾，下巴微微內收

• 大腿后側臀部收緊上提

• 小腿腳背壓墊面，胸腔打開

• 腹部大腿前側延展

• 腹股溝，髖部打開，胸腔打開
  

• 臀部收緊，大腿前側收緊上提

• 雙腿向中線靠攏，膝蓋與腳尖同向

• 雙手臂用力向下壓墊面
  

• 腹部收緊，大腿前側收緊上提

• 髖部打開，雙手推地

• 大腿后側臀部收緊向上提

• 雙手雙腳用力向下壓墊面

• 背部肌肉收緊，核心微微內收

• 腹股溝髖部打開

• 胸腔打開，盡量向前向上推

• 核心收緊，脊柱延展

• 大腿收緊向上提

• 雙肩放松下沉，脖子放松延展

• 雙肩穩(wěn)定在墊面

• 手抓腳身體保持穩(wěn)定腹部扭轉

• 下方腿保持正位在地面

• 髖部等高，朝向正前方

• 前方大腿前側收緊上提

• 胸腔打開，腹部微微收緊

• 后方腿臀部收緊上提

瑜伽練習就是一個不斷重復不斷提高的過程，在練習中，慢慢找到自己內在的覺知，堅持練習吧！

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