你的關(guān)節(jié)活動(dòng)越少，你能保持的活動(dòng)范圍就越小。
隨著時(shí)間的推移，關(guān)節(jié)周圍的肌肉會(huì)變短，就會(huì)限制運(yùn)動(dòng)。
今天和大家分享下面這個(gè)溫和的練習(xí)序列，對全身關(guān)節(jié)非常友好，因?yàn)樗畲笙薅鹊販p少關(guān)節(jié)的不舒服！
所有姿勢都應(yīng)該減少不適，而不是增加不適
每周練習(xí)幾次這些動(dòng)作，記下哪種姿勢最有效地針對你受影響的關(guān)節(jié)，并每天練習(xí)。
- 所有姿勢都應(yīng)該減少不適，而不是增加不適。
- 拉伸到輕度緊張的程度，而不是疼痛。如果練習(xí)增加了你的不適感，那就放松。
患有關(guān)節(jié)炎的人還應(yīng)該去看醫(yī)生，進(jìn)行徹底的檢查、明確的診斷和個(gè)性化的治療建議，以幫助瑜伽練習(xí)中的壓迫。
針對全身關(guān)節(jié)的友好練習(xí)序列
準(zhǔn)備：
- 溫暖身體：在開始之前，可以考慮洗個(gè)熱水澡或淋浴，在蒸汽室或桑拿浴室里度過一段時(shí)間，使用熱敷、散步等來熱身。在這個(gè)（或任何）序列之前這樣做將使練習(xí)更容易進(jìn)行。
- 你需要一堵墻、一條瑜伽帶和四五條毯子（或大毛巾）。
你需要一堵墻、一條瑜伽帶和四五條毯子（或大毛巾）。
1.山式+扭轉(zhuǎn) 腰椎
這種輕輕的扭轉(zhuǎn)將放松肩膀、肘部、臀部和膝蓋，并打開這些關(guān)節(jié)之間的空間。
這種輕輕的扭轉(zhuǎn)將放松肩膀、肘部、臀部和膝蓋，并打開這些關(guān)節(jié)之間的空間。
- 山式站立保持腳趾和膝蓋對齊。
- 軀干向右扭轉(zhuǎn)，然后慢慢向左扭轉(zhuǎn)，讓手臂自由擺動(dòng)。
- 重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，做幾次深而輕松的 呼吸。
2、繞肩練習(xí)：肩關(guān)節(jié)
這個(gè)動(dòng)作有助于通過拉伸三角肌和胸肌來調(diào)動(dòng)肩關(guān)節(jié)。
保持身體的其余部分保持穩(wěn)定，用手臂做大圓圈轉(zhuǎn)動(dòng)
- 山式站立，雙臂向兩側(cè)抬起，大約與肩同高。
- 雙手握拳，拇指側(cè)朝上，拇指放松。
- 保持身體的其余部分保持穩(wěn)定，用手臂做大圓圈轉(zhuǎn)動(dòng)，朝一個(gè)方向緩慢移動(dòng)幾次深呼吸，然后另一個(gè)方向再呼吸幾次，然后松開兩側(cè)的手臂。
3.腕關(guān)節(jié)
這些動(dòng)作有助于通過加強(qiáng)肌肉（包括腕部屈肌和伸?。﹣碚{(diào)動(dòng)腕部。
這些動(dòng)作有助于通過加強(qiáng)肌肉（包括腕部屈肌和伸?。﹣碚{(diào)動(dòng)腕部。
- 山地姿勢，雙臂放在身旁，再次用雙手松開拳頭，大拇指以放松的方式朝前。
- 保持手臂不動(dòng)，兩個(gè)手腕朝一個(gè)方向慢慢地轉(zhuǎn)兩圈或三圈，然后朝另一個(gè)方向再轉(zhuǎn)幾圈。
4.開合拳：手關(guān)節(jié)
這項(xiàng)練習(xí)將有助于伸展和加強(qiáng)手的關(guān)節(jié)。
- 當(dāng)你的雙手握拳時(shí)，你的手臂可以處于多種不同的位置，將你的手臂舉在你的面前，與肩同高，并保持平行，這有助于輕輕地加強(qiáng)你的手臂。
這項(xiàng)練習(xí)將有助于伸展和加強(qiáng)手的關(guān)節(jié)。
- 從山式開始，將雙臂舉到肩高，握緊雙拳，雙手拇指一側(cè)朝向天花板（拇指放松，放在頂部）；
- 手腕處于中立位置（即，從前臂到手背應(yīng)該有一條直線）。
- 吸氣時(shí)，手腕保持中立，雙手張開，手指張開。
- 呼氣時(shí)，手腕保持中立，雙手慢慢合攏，握拳。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作幾次，隨著呼吸移動(dòng)，然后放松兩側(cè)的手臂。
5.椅子式+腳后跟抬高 ：膝關(guān)節(jié)、腳踝關(guān)節(jié)
這個(gè)體式加強(qiáng)了腿筋、股四頭肌、臀大肌和小腿，有助于臀部、膝蓋和腳踝的活動(dòng)。
- 墻用于最大限度地減輕臀部、膝蓋和腳部的重量，并在腳跟抬起時(shí)幫助保持平衡。
這個(gè)體式加強(qiáng)了腿筋、股四頭肌、臀大肌和小腿，有助于臀部、膝蓋和腳踝的活動(dòng)。
- 將背部和臀部壓在墻上。
- 雙手放在臀部。臀部滑下墻壁，彎曲膝蓋，雙腳向前踏，當(dāng)膝蓋彎曲到具有挑戰(zhàn)性但可持續(xù)的程度時(shí)暫停。（可以先彎曲一點(diǎn)，然后隨著時(shí)間的推移，當(dāng)你獲得股四頭肌力量時(shí)，你的膝蓋可能會(huì)彎曲到90度，但不超過90度。）
為了獲得更高的強(qiáng)度，將手臂舉過頭頂（或盡可能高）。保持幾次呼吸。
- 為了獲得更高的強(qiáng)度，將手臂舉過頭頂（或盡可能高）。保持幾次呼吸。
為了加強(qiáng)小腿，試著在膝蓋彎曲的同時(shí)抬起兩個(gè)腳跟。
- 然后站直，背部靠墻休息一兩次。
- 借助墻壁回到椅子式。
- 為了加強(qiáng)小腿，試著在膝蓋彎曲的同時(shí)抬起兩個(gè)腳跟。做幾次呼吸。放松腳跟，恢復(fù)直立，背部沿著墻壁向上滑動(dòng)，以保持腿部的部分負(fù)荷。
6.弓步推墻伸展：踝關(guān)節(jié)
這一個(gè)是針對你的小腿肌肉（腓腸肌和比目魚肌）和跟腱，有助于踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)。
- 后膝彎曲時(shí)的變化會(huì)將拉伸引導(dǎo)至比目魚肌。
這一個(gè)是針對你的小腿肌肉（腓腸肌和比目魚?。┖透欤兄邗钻P(guān)節(jié)的活動(dòng)。
- 雙手放在墻壁上，與胸部齊高。左腳向后邁，雙腳應(yīng)指向墻壁。
- 斜向前傾，保持脊椎長（即，從臀部開始鉸接，不要彎弓背部）。
- 彎曲肘部時(shí)保持后腳跟接地，直到感覺到左小腿肌肉拉伸。（如果你感覺不到拉伸，試著把左腳往后邁。）在這里保持幾次呼吸。
- 彎曲左膝，使其與左腳中心保持直線。左腳腳掌根部向下，左腳后跟向后伸展。
- 在這里 保持 幾次呼吸。釋放姿勢，然后在另一側(cè)重復(fù)。
7.膝蓋到胸部+繞膝練習(xí)：下背部、臀部
這個(gè)姿勢輕輕地拉伸下背部并移動(dòng)臀部。
- 然后將手放在膝蓋上，用自己的雙手握住膝蓋打開膝蓋，保持幾次呼吸，然后朝著彼此收攏再呼吸幾次。
將手放在膝蓋上，用自己的雙手握住膝蓋打開膝蓋，保持幾次呼吸，然后朝著彼此收攏再呼吸幾次。
8.腿筋拉伸+繞圈：踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)
這個(gè)姿勢不僅針對腿筋和小腿，還針對髖外展肌和內(nèi)收肌，增加踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
- 請注意，如果在地板上伸直一條腿會(huì)影響你的下背部，你可以保持腿彎曲，腳平放在地板上。
這個(gè)姿勢不僅針對腿筋和小腿，還針對髖外展肌和內(nèi)收肌，增加踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
- 仰臥，雙腿向前伸展。
- 將帶子繞在右腳的腳底上，每只手握住瑜伽帶的一側(cè)，將右腿伸向天花板，穿過腳跟，腳趾指向右肩。
- 右腿彎曲并伸直幾次，然后盡可能地伸直，做幾次呼吸。
- 然后用右手拿著帶子，右腿朝一個(gè)方向轉(zhuǎn)一圈，然后朝另一個(gè)方向做幾次呼吸，然后換邊。
用右手拿著帶子，右腿朝一個(gè)方向轉(zhuǎn)一圈，然后朝另一個(gè)方向做幾次呼吸，然后換邊。
9、橋式：髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)
在拉伸股四頭肌的同時(shí)鍛煉腿筋和臀肌，將增加髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的靈活性。
- 它還加強(qiáng)了支撐直立姿勢的脊柱伸肌。與站立姿勢不同，在站立姿勢中，身體的全部重量通過臀部和膝蓋進(jìn)入腳部，在橋式姿勢中，肩部承擔(dān)著支撐部分重量的任務(wù)。
在拉伸股四頭肌的同時(shí)鍛煉腿筋和臀肌，將增加髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的靈活性。
- 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳著地，腳跟在膝蓋下或稍微向前。
- 肘部與胸腔成直角彎曲，使前臂與地板垂直，手指指向天花板，手掌相對。
- 吸氣時(shí)，雙腳（保持著地）、上臂和肩膀背部向下推，以便臀部和心臟向上抬起。
- 呼氣時(shí)，放松回到地板上。重復(fù)兩次以上。
10.仰臥雨刷式+仰臥束角式
這些體式有助于釋放下背部，調(diào)動(dòng)臀部，為接下來的坐姿冥想做準(zhǔn)備。
這些體式有助于釋放下背部，調(diào)動(dòng)臀部，為接下來的坐姿冥想做準(zhǔn)備。
- 仰臥，雙臂向兩側(cè)伸出，彎曲膝蓋，雙腳相距約肩，平放在地板上。
- 在這里吸氣，然后呼氣，將膝蓋向右放低，滾動(dòng)到右腳外側(cè)邊緣和左腳內(nèi)側(cè)邊緣。
- 吸氣時(shí)，抬起膝蓋回到中心位置。呼氣時(shí)，將膝蓋向左放低。
- 吸氣回到中心，然后重復(fù)這些動(dòng)作幾次。
- 然后雙腳并攏。
- 吸氣時(shí)，盡可能讓膝蓋遠(yuǎn)離彼此，讓腳底接觸到。
- 呼氣時(shí)，雙膝并攏，將腳掌重新放在墊子上。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作幾次。
- 然后，雙膝張開，讓腳掌并攏，做幾次呼吸。
11、坐姿冥想
正念冥想可以增強(qiáng)練習(xí)效果，并可以改善有時(shí)伴隨類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的抑郁癥狀。
- 為了減輕腳踝、膝蓋和臀部的重量，坐在幾張折疊的毯子（或墊子）上，水平靠墻放置。
- 把毯子疊得足夠高，使你的膝蓋低于你的前額髖骨，然后向后挪得足夠遠(yuǎn)，使墻壁支撐著你的骨盆后部、中背部和上背部以及后腦勺，所有這些都靠著墻壁舒適地放松。（如果你不能把頭靠在墻上，請盡量往后移。）
- 雙手放在大腿上，手掌向上或向下（或用手?。?/li>
閉上眼睛或輕輕低頭，注意當(dāng)下注意你感到不適的地方，也注意你身體的許多感覺良好的部位。繼續(xù)著這種放松的正念幾分鐘。在連續(xù)的練習(xí)中，嘗試逐漸延長你在冥想中的時(shí)間。
12、雪天使
這個(gè)動(dòng)作在靜坐后可能會(huì)感覺很好，可以加強(qiáng)肩部和臀部的外展和內(nèi)收肌肉。
- 雖然你可以通過在地板上滑動(dòng)你的手和腳來練習(xí)這個(gè)姿勢，但這個(gè)版本使用了四條毯子來減少摩擦。
如果，當(dāng)你把你的頭放在地板上做這個(gè)姿勢和隨后的仰臥姿勢時(shí)，你的后頸不舒服地變短，下巴向天花板傾斜，那么在你的頭下也要放一條折疊的毯子。
- 雙腿并攏仰臥，腳后跟下墊一條折疊的毯子，兩臂放在兩側(cè)，手掌向上（手背下墊一張折疊的毯）。
- 吸氣，像做雪地天使一樣，雙腿在地板上張開，腳趾朝上，雙臂向兩側(cè)伸出，然后向上靠近耳朵，手掌朝上。
- 呼氣，雙腿并攏，雙臂回到身體兩側(cè)。慢慢地重復(fù)這些動(dòng)作幾個(gè)呼吸周期，隨著呼吸而移動(dòng)。
13.挺臥放松式
- 雙手和腳后跟仍用毯子支撐，放松成挺臥式，深呼吸，輕松呼吸幾分鐘，不間斷。
- 當(dāng)你放松的時(shí)候，想象一下全身都充滿了溫暖和輕松。
- 看看你是否能保持對這些感覺留下的痕跡的關(guān)注，即使你回到意識(shí)和活動(dòng)中。
當(dāng)你放松的時(shí)候，想象一下全身都充滿了溫暖和輕松。
