關(guān)于背部問題，沒有“一刀切”的瑜伽順序。

在這個序列中，我們分享了運用不同的原則的幾個基本的姿勢。

比如：

• 保持脊柱的自然曲線。致力于提高臀部和腿部的靈活性，以提高下背部的靈活性，發(fā)展一些核心力量，并做一些開髖動作以延長臀部屈肌。

準(zhǔn)備：一條瑜伽帶，一條毯子，瑜伽磚。

1.仰臥手到大腳趾姿勢（變化a）

• 仰臥，雙腿伸直。
• 彎曲右膝放在胸前，慢慢將右腳后跟向天花板方向伸展。
• 同時，將左大腿向下壓，繃直左腳。在拉伸的過程中保持呼吸…

慢慢將右腳后跟向天花板方向伸展。

小貼士：初學(xué)者可以在右腳腳掌上系上一條帶子，抓住兩端，讓肩胛骨均勻地分布在地板上。你也可以彎曲你的左膝，將左腳踩放在地板上，如果這比保持腿伸直在地板上更舒服的話。

2.雙手向大腳趾傾斜姿勢（變化b）

• 將腿從臀部向外旋轉(zhuǎn)，使膝蓋和腳趾向右旋轉(zhuǎn)。
• 開始將腿朝地面放低，保持左臀部和大腿向下壓。繼續(xù)向外旋轉(zhuǎn)右大腿內(nèi)側(cè)，對準(zhǔn)腳跟，使其與肩關(guān)節(jié)對齊，而不是以直角向外。慢慢呼吸…

繼續(xù)向外旋轉(zhuǎn)右大腿內(nèi)側(cè)，對準(zhǔn)腳跟，使其與肩關(guān)節(jié)對齊，而不是以直角向外。慢慢呼吸…

小貼士：再次使用安全帶，也可以將右大腿放在瑜伽磚上面。你也可以嘗試這兩種姿勢，腳跟著地貼在墻上。

3.穿針式（或4字伸拉式）

• 彎曲左膝，將腳掌放在地板上。
• 彎曲右膝，彎曲右腳，將腳踝交叉到左大腿上方，腳踝骨位于大腿骨外側(cè)。
• 抬起左腳，用手指夾住左大腿后側(cè)。
• 將你的左膝向你這邊，同時將右膝壓離你。盡量拉長尾骨，保持臀部方正。深呼吸拉伸…

盡量拉長尾骨，保持臀部方正。深呼吸拉伸…

小貼士：瑜伽帶再次成為你最好的朋友！如果你很難將指尖扣在大腿后面，可以在大腿后面系上腰帶。嘗試釋放上身的任何張力。如果你發(fā)現(xiàn)你的頭在這個姿勢中抬起了，把它放在一個木塊上，以防止你的脖子緊張。

4.仰臥扭曲式

雙腳并攏，臀部稍微向左移動，雙臂向兩側(cè)伸展，雙膝向右側(cè)輕輕扭轉(zhuǎn)。如果你愿意，你可以把目光轉(zhuǎn)向左邊。

雙腳并攏，臀部稍微向左移動，雙臂向兩側(cè)伸展，雙膝向右側(cè)輕輕扭轉(zhuǎn)

小貼士：讓膝蓋向一側(cè)放松，而不是用力過猛（這會加重一些下背部問題）。如果你的膝蓋離開地面，試著將它們放在墊子或木塊上，或者將墊子放在大腿之間以支撐大腿。你可以將膝蓋進一步向下（遠離胸部），使扭轉(zhuǎn)更加柔和

5.下犬式

• 雙手壓在地板上，將上臂和外臂向下包裹，將脊柱從頭頂延伸至尾骨。
• 做幾次長時間的深呼吸。

雙手壓在地板上，將上臂和外臂向下包裹，將脊柱從頭頂延伸至尾骨

小貼士：與腳跟著地相比，讓背部在脊柱上保持一定的長度更有利于背部。如果你的腿筋很緊，或者你覺得背部變圓，就彎曲膝蓋。你也可以嘗試將雙腳分開。

6.前臂支撐板式

• 雙手和膝蓋并攏，前臂放低，確保兩肩分開，肩膀疊放在肘部上方。
• 保持腹部收腹。
• 臀部保持低位，胸部向前伸展，腳跟向后伸展。在這里呼吸幾口氣…

臀部保持低位，胸部向前伸展，腳跟向后伸展。在這里呼吸幾口氣…

小貼士：用瑜伽帶打個圈，套在你的上臂上，剛好在肘部上方。瑜伽帶可防止肘部張開，并為手臂提供支撐。如果手掌平放在地板上感到不舒服，你也可以緊握雙手。

7.新月弓步

• 從站姿開始，雙腳與臀同寬，彎曲右前膝蓋，使膝蓋疊在腳踝上，左腿向后踏。
• 將你的手臂伸向天空，試著將它們稍微向后拉，使上臂與耳朵大致對齊。
• 將下腹部和下肋骨拉進去，以防止下背部過度拱起。

將下腹部和下肋骨拉進去，以防止下背部過度拱起。

小貼士：從左腿稍微彎曲開始，這樣你就可以專注于下腹部的拉伸和下背部的拉長（而不是過度拱起）。如果你很難保持平衡，將雙手放在臀部，做出雙腳相向的動作（不要移動）。

8.扭曲的猴子姿勢

• 輕輕地將左膝降到地板上，雙手放在右小腿內(nèi)側(cè)。
• 將右腳趾稍微向外轉(zhuǎn)動，確保右膝跟蹤腳趾的方向。左手掌放在地板上，軀干向右扭轉(zhuǎn)，右手向后伸，拇指向上。
• 然后彎曲左膝，用右手抓住左腳頂部。抬起并轉(zhuǎn)動胸部，呼吸…

彎曲左膝，用右手抓住左腳頂部。抬起并轉(zhuǎn)動胸部，呼吸…

小貼士：這個體式需要臀部和股四頭肌有很大的靈活性，所以動作要輕柔！你可能想試著滾動到右腳的外緣，給臀部多一點空間。如果你很難到達后腳，你也可以在它上面套上一條瑜伽帶，然后抓住它。

在另一側(cè)重復(fù)姿勢7和8。

9.兒童姿勢

• 從跪姿開始，將腹部放在大腿上，臀部朝著腳跟放低。
• 雙臂放在軀干旁邊的地板上，掌心向上，肩膀前部向地板釋放。
• 將前額放在地板上，感覺吸氣會使身體背部擴張。

將前額放在地板上，感覺吸氣會使身體背部擴張。

小貼士：膝蓋伸展到臀部的寬度，大腳趾并攏。這可能會讓你的膝蓋更舒服，讓你的肚子有更多的空間。如果你的頭落在在地板上有困難，在它下面放一塊瑜伽磚。