瑜伽束角式是許多瑜伽風(fēng)格中常見(jiàn)的體式。

它出現(xiàn)在從兒童瑜伽到vinyasa串聯(lián)的課程中。

這通常被認(rèn)為是一個(gè)“髖關(guān)節(jié)開(kāi)放”。不幸的是，我們初學(xué)者對(duì)“髖關(guān)節(jié)打開(kāi)”并不是感知的很具體。

在這篇文章中，我們將仔細(xì)觀察這種無(wú)處不在的姿勢(shì)。

瑜伽束角式是許多瑜伽風(fēng)格中常見(jiàn)的體式。

為什么要練習(xí)瑜伽束角式？

在baddha konasana束角式中，我們有機(jī)會(huì)與我們身體的一個(gè)不經(jīng)常接觸的區(qū)域，即腿部?jī)?nèi)側(cè)建立本體感覺(jué)關(guān)系。

就像我們談?wù)摴桥枨昂蠼M織（如腰大肌和梨狀?。┲g平衡的重要性一樣，我們身體內(nèi)側(cè)和外側(cè)之間的平衡也很重要。許多運(yùn)動(dòng)和活動(dòng)都把注意力集中在加強(qiáng)或利用髖關(guān)節(jié)周圍的外側(cè)肌肉上。但我們并不經(jīng)常將注意力與內(nèi)部組織聯(lián)系起來(lái)。在baddha konasana中，我們可以考慮腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)肌肉之間的關(guān)系。

baddha konasana可能有一些平靜和安定的東西。

• 當(dāng)我們坐直，雙腳朝向恥骨，用手握住雙腳時(shí)，在某種意義上，我們將四肢末端與軀干末端結(jié)合在一起。
• 如果我們做的是從頭到腳的版本，這一點(diǎn)尤其正確。然后我們可以向前折疊，接觸到上面討論的大腿內(nèi)側(cè)的感覺(jué)。

baddha konasana可能有一些平靜和安定的東西。

束角式如何建立本體感覺(jué)關(guān)系

我們?cè)赽addha konasana中使用的主要概念是髖關(guān)節(jié)外旋。

作為一組，內(nèi)收肌，當(dāng)然是內(nèi)收肌。內(nèi)收肌使你的腿朝向中線。此外，它們是髖關(guān)節(jié)處股骨的內(nèi)部（內(nèi)側(cè)）旋轉(zhuǎn)體。最后，它們也被認(rèn)為是髖關(guān)節(jié)處股骨的屈肌。

當(dāng)我們采取baddha konasana的形狀時(shí)，我們正在做與這兩個(gè)廣義動(dòng)作相反的事情。

• 當(dāng)腿朝著地板落下時(shí)，它們同時(shí)向外旋轉(zhuǎn)和外展。
• 如果我們進(jìn)一步采用這種姿勢(shì)，我們會(huì)增加髖關(guān)節(jié)的外部旋轉(zhuǎn)量。不是因?yàn)楣晒且苿?dòng)，而是因?yàn)楣桥鑷@著構(gòu)成股骨頭的球向前和向下旋轉(zhuǎn)。

當(dāng)腿朝著地板落下時(shí)，它們同時(shí)向外旋轉(zhuǎn)和外展。

但這種姿勢(shì)與半蓮花或蓮花不同，因?yàn)橄リP(guān)節(jié)的屈曲較少。而且，也許最重要的是，我們?cè)赽addha konasana中沒(méi)有像在半蓮花或蓮花中把腳放在對(duì)大腿上那樣向內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)小腿的傾向。

如果我們做這個(gè)體式的前彎曲身體，那么我們也有身體部分要做。

• 由于我們添加向前折疊時(shí)腿的形狀，將股骨頭連接到骨盆的任何肌肉都可能以微妙的方式限制我們向前折疊的能力。
• 這可能包括臀大肌的某些方面，甚至包括臀中肌和臀小肌的后部等肌肉。

如果我們做這個(gè)體式的前彎曲身體，那么我們也有身體部分要做。

束角式的體式意向

1、我們的第一個(gè)意圖是延長(zhǎng)我們的大腿內(nèi)側(cè)，特別是內(nèi)收肌。

不過(guò)，這種姿勢(shì)可能比最初看起來(lái)更為棘手。因?yàn)槲覀兊膬蓚€(gè)臀部同時(shí)處于外部旋轉(zhuǎn)的位置，所以我們不能像單側(cè)姿勢(shì)那樣通過(guò)移動(dòng)另一個(gè)臀部來(lái)彌補(bǔ)緊繃感。

• 你可以把這個(gè)體式看作是在單側(cè)的janu sirsasana瑜伽扭頭及膝式動(dòng)作的基礎(chǔ)上，用雙側(cè)的體式。如果你仔細(xì)觀察自己或?qū)W生，你經(jīng)常會(huì)發(fā)現(xiàn)他們?cè)谧鱿駄anu sirsasana a這樣的姿勢(shì)時(shí)會(huì)補(bǔ)償內(nèi)收肌的張力。如果他們可以在janu sirasana a中把大腿放在地板上，但在baddha konasana中不能，這就表明了這種補(bǔ)償。

單側(cè)的janu sirsasana瑜伽扭頭及膝式動(dòng)作的基礎(chǔ)

2、其次，根據(jù)我們正在練習(xí)的體式的變化，我們可能會(huì)有一些額外的意圖。

• 我們練習(xí)中有三種不同的baddha konasana。其中一個(gè)包括下巴伸出的后背挺直向前折疊。正如我已經(jīng)提到的，這個(gè)版本強(qiáng)調(diào)了髖關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)，因?yàn)楣桥柙诠晒穷^周圍向前和向下移動(dòng)。

下巴伸出的后背挺直向前折疊

• 另一種使用圓形背部身體前屈折疊。這里的意圖很難找到，但它確實(shí)延長(zhǎng)了身體的后防線，并使身體的所有末端都非常接近。

另一種使用圓形背部身體前屈折疊

• 第三個(gè)版本讓我們以束角式體式坐起來(lái)，但在jalandhara bandha的手勢(shì)中增加了一個(gè)收起的下巴的動(dòng)作（瑜伽收頷收束法）。這個(gè)手勢(shì)可能會(huì)讓人感覺(jué)最瑜伽、最有活力。

以束角式體式坐起來(lái)，但在jalandhara bandha的手勢(shì)中增加了一個(gè)收起的下巴的動(dòng)作

練習(xí)方法

1. 坐著。雙腳并攏，朝向我們的恥骨。同時(shí)，向外旋轉(zhuǎn)髖關(guān)節(jié)，使大腿橫向旋轉(zhuǎn)。
2. 由于我們所處的身體位置，我們可以用手抓住兩腳，以鼓勵(lì)更多的內(nèi)收，從而進(jìn)行外部旋轉(zhuǎn)。可以用一只手抓住每只腳，將拇指放在腳底，并旋轉(zhuǎn)雙腳，使腳底朝上，這個(gè)動(dòng)作可以給髖關(guān)節(jié)增加一點(diǎn)額外的壓力，這會(huì)影響內(nèi)收肌。
3. 如果我們做這個(gè)姿勢(shì)的最常見(jiàn)版本，向前折疊，那么從這個(gè)基本姿勢(shì)開(kāi)始，我們的腿固定在適當(dāng)?shù)奈恢?，我們?huì)在髖關(guān)節(jié)處彎曲（同時(shí)它們被綁架并向外旋轉(zhuǎn)），開(kāi)始向前折疊。
4. 如果你的臀大肌和臀外側(cè)肌很緊，那么你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)你的前彎在這個(gè)姿勢(shì)受到限制。這些臀部肌肉可以防止骨盆在股骨頭上方輕易向前傾斜。因此，你可能會(huì)感覺(jué)到從髖關(guān)節(jié)向前折疊的阻力。如果你很難向前折疊，你可以試著坐在一塊折疊的毛巾或卷起的毛巾上。

可以用手抓住兩腳，以鼓勵(lì)更多的內(nèi)收，從而進(jìn)行外部旋轉(zhuǎn)

注意

在練習(xí)baddha konasana時(shí)，有幾個(gè)方面需要特別注意：

1. 首先是膝蓋。當(dāng)我們做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)，我們可能會(huì)從臀部和鏈腳向膝蓋施加力。如果我們的內(nèi)收肌很緊，我們可能會(huì)看到我們的膝蓋向上浮動(dòng)，而不是坐在地板上。這沒(méi)關(guān)系！與其過(guò)于熱心，試圖將膝蓋推到地板上，這肯定會(huì)導(dǎo)致受傷，不如在這個(gè)姿勢(shì)中保持一致，輕輕地傾斜到伸展位置。隨著時(shí)間的推移，紙巾會(huì)張開(kāi)，你的膝蓋會(huì)自然地坐得離地板更近。
2. 在這個(gè)體式中，壓力過(guò)大或壓力過(guò)快也可能損傷內(nèi)收肌。盡管這通常是因?yàn)樵谶@個(gè)姿勢(shì)的調(diào)整中用力過(guò)猛，而不僅僅是做這個(gè)姿勢(shì)。然而，同樣的指導(dǎo)原則適用于膝蓋。這個(gè)姿勢(shì)要有耐心，慢慢來(lái)。

在這個(gè)姿勢(shì)中保持一致，輕輕地傾斜到伸展位置