按摩法
一、按摩大腿
步驟：
1、坐在床上，左腿向前伸，右腿屈膝，自然壓在床上;
2、雙手握著膝蓋上方，拇指在上，順著大腿輕擦大腿上側(cè)的肌肉。來回按摩大腿20次。
3、保持右腿的姿勢，左腿屈膝，將小腿收攏在大腿內(nèi)側(cè)，腳跟頂著右腿的大腿根部;
4、雙手疊放在大腿上，順著大腿打圈輕擦。來回按摩大腿至少15次。
效果：
消除大腿腫脹，美化大腿線條。
二、按摩膝蓋窩
步驟：
1、在按摩膝蓋窩前，準(zhǔn)備一塊熱毛巾。
2、將毛巾圈起來，壓在膝窩下，兩手握拳，輕輕地從膝蓋兩側(cè)打圈按摩。
3、然后盤起右腿，左腿屈膝，腳跟著地，腳掌向后壓起，雙手握著腳腕，順著小腿按摩上去。記得來回按摩至少20次。
效果：
膝蓋的脂肪堆積越少，那腿部看上去也就愈加修長。按摩膝蓋窩能徐靜血液循環(huán)，改善腿部整體的腫脹。
三、按摩小腿
步驟：
1、一邊捏腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下按摩5次
2、象擰干抹布一樣左右擰小腿腿肚的肌肉，從腳踝到膝蓋5次
3、兩手握住小腿，大拇指按小腿前面腿骨，從下往上按摩3次
4、拇指放在膝蓋上，兩手握住大腿的肌肉邊按壓邊按摩5次~
效果：
緩解走路、運(yùn)動(dòng)和站立多的時(shí)候的腿部疲勞，消除運(yùn)動(dòng)后的充血腫脹。
運(yùn)動(dòng)法
一、箭步蹲
步驟：
1、站立，慢慢向前抬起一只腿，屈臂自然擺動(dòng)，單腿保持平衡;
2、抬起那只腿向前跨出一步，腳跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿與地面盡量平行;
3、后腿也跟著臀部向下屈膝，膝蓋最好不過腳尖，兩腿呈90度屈角，上半身直立;
4、反方向繼續(xù)，完成左右兩邊為一組。
第一次做保證動(dòng)作正確，完成15組即可，之后訓(xùn)練循序漸進(jìn)，真正想減大腿根部，以60次，30組為佳。
要點(diǎn)：
1、腹部核心收緊，背部挺直；
2、注意力需集中在大腿根部及臀部；
3、越短時(shí)間內(nèi)完成越好。
效果：
箭步蹲是一個(gè)非常全面的訓(xùn)練，可以刺激到整條腿的各個(gè)部位，包括大腿根部。箭步蹲涵蓋了對(duì)小腿和臀部的訓(xùn)練刺激，因其對(duì)大腿內(nèi)收肌效果顯著，所以用箭步蹲減大腿根部是很有效的。
二、高抬腿
步驟：
1、準(zhǔn)備姿勢：上身挺直、目視正前方，雙腳直立。
2、先抬右腳使大腿與小腿成直角，然后右腳下蹬左腳抬起，左腳大腿與小腿亦成直角，
3、依此姿勢兩腳交替在原地跑步。在原地高抬腿跑的過程中，上身應(yīng)始終保持挺直。
初學(xué)者掌握動(dòng)作要點(diǎn)，20次左右為佳。習(xí)慣強(qiáng)度后調(diào)整為40-50次。
要點(diǎn)：
重心勿提，下側(cè)腿積極下壓，前腳掌著地，踝關(guān)節(jié)緩沖。
效果：
高抬腿可以提高髖關(guān)節(jié)、膝蓋的柔韌性，使得腿部及全身得到鍛煉，能有效減去大腿根部贅肉。
三、剪刀腿
步驟：
1、坐在地上，雙肘撐地。
2、把右腿抬起兩英尺，同時(shí)左腿抬高一英尺。稍作停頓，然后依次放低左腿和右腿。重復(fù)若干次，然后換側(cè)再做。
要點(diǎn)：
保持腹部收緊，核心穩(wěn)定。做得越多越好，力竭后不必硬撐。
效果：
與利于緊實(shí)大腿根部的贅肉，每晚堅(jiān)持做能有效減去去大腿根部贅肉。
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