很多人在剛開始訓(xùn)練的時(shí)候，不知道該怎么安排自己的訓(xùn)練計(jì)劃，找一位靠譜的健身教練幫你制定計(jì)劃又需要高昂的私教費(fèi)用，當(dāng)然你也可以自己制定，其實(shí)不管是大眾的體適能訓(xùn)練還是競(jìng)技的體能訓(xùn)練，都可以按照一定的原則來設(shè)計(jì)自己的訓(xùn)練計(jì)劃。

許多計(jì)劃的動(dòng)作都是大同小異，所以避免不了許多的嘗試，最終才能選擇到最適合自己的動(dòng)作，但是今天小編為大家一套一周六練的訓(xùn)練計(jì)劃，并介紹各個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練的部位，想有“搓衣板”腹肌的小伙伴可以在每天穿插腹肌動(dòng)作。文末還為大家講解一些，增肌健身訓(xùn)練中的一些要點(diǎn)！！

周一計(jì)劃 . 練胸部

1.平板杠鈴臥推：10次 × 3組

2.下斜板杠鈴臥推：10次 × 3組

3.上斜板啞鈴?fù)婆e(30度角)：10次 × 3組

4.平板啞鈴飛鳥：10次 × 3組

5.器械夾胸：10次 × 3組

周二計(jì)劃 . 背部

1.引體向上：10次 × 3組(上背部)

2.杠鈴劃船：10次 × 3組(下背部)

3.坐姿劃船：10次 × 3組（下背部）

4.窄握距下拉：10次 × 3組(上背部)

周三計(jì)劃 . 肩部

1.坐姿杠鈴?fù)婆e：10次 × 3組(整個(gè)肩部)

2.坐姿啞鈴?fù)婆e：10次 × 3組(整個(gè)肩部)

3.直立杠鈴上拉 (窄握距)：10次 × 3組(三角肌前中束肌)

4.啞鈴側(cè)平舉：10次 × 3組(三角肌前中束肌)

5.反向坐姿夾胸：10次 × 3組(三角肌后束肌)

6.啞鈴俯臥飛鳥：10次 × 3組(三角肌后束肌)

周四計(jì)劃 . 肱三頭肌

1.窄握臥推：10次 × 4組

2.仰臥臂屈伸：10次 × 3組(肱三頭肌)

3.器械下壓：10次 × 3組(肱三頭肌)

4.站立啞鈴?fù)信e：10次 × 3組(肱三頭肌)

周五計(jì)劃 . 肱二頭肌

肱二頭肌1.杠鈴彎舉：10次 × 3組(肱二頭肌)

肱二頭肌2.啞鈴彎舉：10次 × 3組

肱二頭肌3.托板彎舉：10次 × 3組(肱二頭肌)

周六計(jì)劃 . 腿部

1.杠鈴深蹲：10次 × 3組(股四頭肌)

2.器械蹬腿：10次 × 3組(股四頭肌)

3.腿屈伸 (窄握距)：10次 × 3組(股四頭肌)

4.腿彎舉：10次 × 3組(股二頭肌)

5.器械小腿提踵：20次 × 3組(小腿肌肉)

周日休息

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