(2013-12-11 09:17:25)
梵文名：Setu Bandha Sarvangasana
英文名：Bridge Pose
中文名：橋式
(SET-too BAHN-dah)setu = 橋
這個動作的意思就是“建立一座橋”（Setu Bandhasana）. “Setu ”是橋的意思，“bandha”是鎖住的意思，“asana”是動作的意思。這個動作可以很有效地讓你放松和減壓。腿和臀部會得到最多的鍛煉，以此來幫助激活疲憊的腳部。“肩立式”、“耕耘式”和這個“橋式”是給高級的學員設計的。
如果好好練的話，橋式可以通過它對脊椎的作用柔和整個身體系統(tǒng)。在這個動作中你可以使用一些支撐物，比如說椅子，枕頭，或任何可以在你伸展的時候支撐你的背部和雙腿的東西。
你應該順應身體的反應，看它是否能繼續(xù)適應這個動作。隨時咨詢專業(yè)的教練。
橋式，是一個比較溫和的向后彎曲的體式，伸展胸部、頸部和脊椎，能使大腦平靜，有助于減輕壓力引起的緊張，緩和抑郁癥，還伸展胸部、頸部和脊柱，刺激腹部器官、肺臟和甲狀腺，能促進消化，緩解焦慮、疲勞，緩解背痛、更年期癥狀、月經(jīng)不調、頭痛和失眠，可以輔助治療哮喘、高血壓、骨質疏松癥和鼻竇炎。
bandha =鎖禁忌癥候/警告
頸部損傷：請避免這個瑜伽姿勢(除非在有經(jīng)驗的瑜伽導師指導下方可嘗試)
姿勢效益：結實大腿和臀肌、強健腿筋、恢復精力、靈活脊柱、消除背痛
仰臥，如果有需要可將折疊的毯子墊在肩膀下以保護頸部。屈膝，雙腳靠近臀部踩在地上，保持雙腳及兩膝蓋平行并與胯部同寬；手臂伸直，置于靠近身體兩側的地面，手掌朝向地面
呼氣，雙腳及手臂用力壓地，將臀部抬離地面，將雙手在身體下方十指相扣互握并伸直手臂貼緊地面，并盡可能將兩肩膀向內(nèi)相互靠近
抬高臀部使之與體面平行，由膝蓋至腳踝與地面垂直，然后將身體重心向肩膀方向移動。
盡可能將胸骨推近下頜
保持此姿勢30－60秒，呼氣，慢慢松開兩手并放下身體回到地面。
橋式經(jīng)常被設置在如駱駝式或頭倒立這樣的使脖子壓縮的姿勢之后做，因為這個姿勢如肩倒立一樣可以使脖子的后面拉長。
橋式有兩個版本，而每個版本又有不同的變形做法。
第一個版本又被稱為Catus padasana。這個版本小腿都必須垂直于地面（如果膝蓋超過了腳踝，壓力就會聚集在膝蓋上，導致?lián)p傷），而手臂有兩種做法：1.扣住手指，手臂伸直壓在地板上。2.用手抓著腳踝。在第二種做法中，由于手抓住腳踝使軀干得到更多向上抬高的力量，并且使胸骨更容易地靠近了下巴。但是這種做法，對于大多數(shù)人來說是不太現(xiàn)實的，因為那需要更多的軀干柔韌性，以使手抓住腳踝的同時讓小腿保持垂直。所以可以利用工具輔助完成：用繩子繞著腳踝，而手抓著繩子。
第二個版本就是古典的setu bandha sarvangasana。雙手如肩倒立一樣支撐著背部，雙腿則是向前伸直，腳底壓在地板上，并且大腿內(nèi)側、膝蓋和腳踝都要并攏。最經(jīng)典的進入方式是從肩倒立中，先向后彎曲膝蓋，然后向后倒入，腳趾著地，走入橋式。因為在肩倒立中更容易使手掌往下接近肩膀，以使橋式中的胸膛更多地被支撐而抬高和打開。但是這個古典的版本需要手腕的強壯和更多身體的柔韌性，所以可以通過輔助方法慢慢達成：1.背對著墻做，讓腳倒在墻上，把腳跟壓在墻壁上，把脊椎壓離墻壁，然后再下去一點，再重復腳跟與脊椎的動作。然后逐漸增加身體與墻壁的距離，直到可以輕松地倒在地板上。2.先一條腿一條腿的進入，然后再雙腿同時進入。記?。‘斚蚝蟮瓜逻M入的同時一定要向上抬升尾骨。
另外，在向后倒入古典橋式的時候，讓腳尖先著地，然后墊起腳跟，讓雙手更多地向下，以使背部得到更多的支撐。腳尖落地盡量輕盈，離開姿勢的時候同樣盡量柔順。
大腿和腳
在第一個版本中，膝蓋分開與胯部同寬會更容易一點，當然最終應該雙膝靠攏。另外，也可以用磚塊把腳墊高，以增加骨盆的機動性。脛骨必須與地面垂直，使膝蓋正在腳踝的上方，但有時偶爾也會讓膝蓋超過腳踝，以使脊椎的得到更多的空間拉長，然后保持被拉長的空間再讓膝蓋重新回到腳踝的上方。還有，當腳尖落地的時候，盡量抬高腳跟，在軀干，尤其是尾骨上得到額外的高度，然后保持這個高度，可以原地也可以腳向頭的方向走一點（就像輪式一樣）再讓腳跟下沉。但是無論如何脛骨都必須垂直。
大腿的肌肉從骨盆向膝蓋的方向伸展。由于臀部的收緊使大腿有向外旋轉且膝蓋分開的傾向，所以讓大腿保持內(nèi)旋的壓力（內(nèi)側大腿下沉，外側大腿上升）。大腿背部的皮膚和肌肉（腿筋）向臀部的方向拉。
展開腳趾，均勻地平鋪腳掌，腳外側平行。讓腳掌內(nèi)側和腳跟內(nèi)側更多地下沉，使腳踝不至外轉。
在第二個古典的版本中，腳向前走，直到大腿完全挺直，把臀部向腳跟的方向推。大腿和腳在第一個版本中的要領，在第二的版本中也同樣適用。
軀干，胯部，和骨盆
在如橋式這種向上后彎的姿勢中（包括輪式）臀部總是有一點壓緊的，但不是壓實壓死的。因為在這種向上后彎的狀態(tài)中，后彎的力量主要來自于大腿背后肌肉（上腿筋）向上抬升的壓力。因此，用大腿背面肌肉的力量把尾骨向上頂起來，大腿的力量應該大于臀部的力量。盡可能高地抬高尾骨。抬高側面的肋骨和背后的肋骨。展開上胸部讓胸膛靠近下巴，讓下巴離開胸骨，再讓胸骨靠近下巴。
胯骨（骨盆的前上端）向腹部的方向拉同時骶骨和臀部推向大腿的方向，這時骨盆的運動方向形成一個圓形的環(huán)路。同時把股四頭肌向膝蓋的方向伸展離開骨盆。配合著腿筋向臀部方向的壓力，在腹股溝處（骨盆與大腿的連接處）拉開越來越多的空間。這些要領適用所有的后彎。
在保持姿勢的時候，一次一次地總是讓后面的肋骨再次向上抬升。
在古典的版本里，利用雙腳壓入地板的力量使重心一定程度地離開手腕，減少手腕的壓力。注意手腕不要損傷，否則應該只做第一個版本的橋式。
手，手臂，和肩膀
如同肩倒立一樣，感覺肩膀在向前滾動，使肩膀的頂端立在地板上。斜方肌向腎臟的方向伸展。讓背側的腋窩向前側的腋窩有力的移動，以幫助胸骨靠近下巴。這個要領在第一個版本中尤其重要，同時也是很多其他后彎姿勢的基本要領。肩胛骨壓入后胸，協(xié)助胸骨更多地趨向垂直于地面。
肘部壓向地板，以協(xié)助有力地打開胸膛。向肘部延展上臂，同時上臂向外旋轉。讓肘部盡可能地靠近，可以用繩子束著上臂。雙手盡可能地向下靠近肩膀。
做這個體式時，兩腳和兩小腿要像做山式（Tadasana）那樣穩(wěn)定。
兩腳的腳掌要向前后、左右延展開，腳趾要自然地伸展，不要抓握墊子和地面，要讓足弓自然提升起來。
這個體式的根基就是兩腳和肩部，它們就像是一座橋的兩個堅實的橋墩，均勻承載著整個身體的重量。
要使兩腳的腳掌均勻受力，小腿就得保持與地面垂直，小腿的前后、左右都要保持均勻地受力，也就是要讓肌肉和韌帶保持一種適度的收緊，減少踝關節(jié)所承受的力量。
